* 健康飲食
2008-08-01 16:17
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“我的食品金字塔”給出日常飲食指南。
動物蛋白營養正確攝取。
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黃澤崇：新舊“金字塔”的原則是一致的，不同之處在於膳食量擁有具體的說明，運動也是其中一個重要部分。（圖：光明日報）
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（檳城）美國新推出的飲食指南“我的膳食金字塔”，比起舊有的膳食金字塔，更能讓食物達到供給營養的目的，提供人體能量、完整的生理功能和復原的能力。新的指南更加細化，共有12種模式，人們已可獨身訂造膳食原則。另外，膳食量的單位也有具體的說明，運動也成為其中重要的部分，以打造更健康的生活。
藥劑師黃澤崇在“營養醫學”講座會上說，營養學是研究生物如何吸收和運用食物、液體，以讓身體發揮正常功能、協助成長、維修損壞的細胞，也維持健康與疾病之間的平衡。細胞需要營養，身體才可操作正常。
他指出，公元400年前，希波克拉底（Hippocrates）告訴學生：“請讓你的食物成為你的藥物，也讓你的藥物成為你的食物。”
“他是指所有食物都有本身的營養與醫學作用。我們進食的每種食物都會對身體產生作用，進而有了特定的改變，這可能改變你的一生。他認為，所有食物都是最好的藥物，如果運用得當，就會提供我們能量、完整的生理功能和復原的能力。”
新指南使用具體單位
他舉例，很久以前，一位皇家海軍的外科醫生James Lind成功以柑橘汁液治療與預防壞血病，從中發現維他命C的存在。在公元1600與1800年，壞血病已經致死百萬名海員。因此，確保自己攝取所需的營養與份量，是每個人應盡的責任。身體情況因人而異，舊有標準一致型的膳食金字塔指導原則（Food Pyramid Guidance）已不適應用。
2005年4月19日，美國決定廢棄沿用了十多年的膳食金字塔指導原則，推出新的飲食指南“我的膳食金字塔”，由哈佛教授Walter Willet設計。
“與舊有的膳食金字塔相比，新的指南更加細化，共有12種模式，意即該膳食指南已經細化到獨身訂造的地步，讓食物真正達到供給營養的目的。”
不過，新舊“金字塔”的原則是一致的，不同之處在於膳食量的單位有具體的說明，運動也成為其中的重要部分。
運動也成為重要部分
黃澤崇表示，新的指南使用了具體的重量或容量單位，如杯（以250毫升計）、盎司等，而舊指南只簡單地以“份”來表示。至於運動，健身專家認為，每人每天至少要進行30分鐘的體育活動，既可減少慢性病，又能幫助減肥或預防肥胖。
美國農業部為此設立專門網頁（www.mypyramid.gov/），人們只要在“我的金字塔計劃”（My Pyramid Plan）一欄輸入自己的年齡、性別和每天運動的時間，就能知道自己一天應該吃多少主食、蔬菜、水果和肉類。
“舉例，一個60歲、每天運動30分鐘的婦女應該吃6盎司（約170克）谷物、2.5杯蔬菜、1.5杯水果、3杯奶和5盎司的肉類和豆類。”
依身體所需
謹慎攝取脂肪蛋白質
藥劑師黃澤崇說，新舊“金字塔” 的原則一致，人們依然需要碳水化合物、蛋白質、脂肪、水份、維他命和礦物質。此外，身體也需要可溶解與不可溶解的纖維，擔任體內大腸的清道夫，將體內的膽固醇與毒素帶出體外。
“由於致命疾病多與脂肪與蛋白質的攝取不當有關，因此在攝取含有脂肪或蛋白質的食物時，必須留心。以脂肪來說，飽和脂肪（牛
油、乳酪、乳品、冰淇淋、忌廉、肥脂肉等）會導致心血管疾病，但不意味所有不飽和脂肪食物都有益心臟。
不飽和脂肪主要分兩種， 即單元不飽和脂肪（MUFA）與多元不飽和脂肪（PUFA）。
單元不飽和脂肪可降低心臟疾病，即降低總膽固醇與低密度脂蛋白膽固醇的數量（LDL，壞膽固醇），並提高高密度脂蛋白膽固醇的數量（HDL，好膽固醇）。我們可在橄欖油、杏仁、花生、牛油果中攝取單元不飽和脂肪。
多元不飽和脂肪（PUFA）分兩種，即Omega-3和Omega-6。Omega-3可保護心臟、促進血液循環和協助腦部與眼睛的發育。我們可從三文魚、金槍魚中獲取Omega-3。
“Omega-6可降低LDL，但也會降低好HDL的數量，會促成發炎，對健康有害，因此我們必須謹慎攝取不飽和脂肪。玉蜀黍、大黃豆、葵花油、葵花籽與核桃都擁有Omega-6。”
助完好成長
應攝取高BV值蛋白質
黃澤崇說，若想得到完好的成長，人們應攝取高BV（Biological Value）值的蛋白質。
他解釋，BV值是生物價值，可測量含有蛋白質的食物能否被身體吸收與運用的效率。如果食物裡的蛋白質BV越高，表示身體能吸收、使用與保留氮的份量就越多。
“動物蛋白質的BV值高，含有較多原裝的氨基酸，但動物脂肪也很高，是心臟病與癌症的幫兇。因此，建議每日食用5至20%的動物蛋白已足夠。”
相反地，植物蛋白質的BV值低，氨基酸的結構不完整，也缺乏維他命B12，但它擁有植物營養素、礦物質和維他命，有助於預防心臟病與癌症。我們可從各種五谷、豆類和蔬果裡獲取植物蛋白質。
光明日報／良醫‧報導：陳曉雲‧2008.07.23
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