Saturday, October 24, 2009

神奇食物‧多吃健康又美麗


健康意識提昇,健康食品市場擴大,很多食物被標纖為“神奇食物”,營養價值常被誇大,目的當然是推銷其背後的產品。其實想有健康的身體,最緊要是均衡飲食,於不同食物中來吸收每日營養所需,這才是最正確。

不過,食物的大千世界內,的確有不少是特別出眾,但能被冠上“神奇食物”之美名,都要是要求講資格!營養師余思行及陳勁芝就為大家釐清,及為“神奇食物”下定義,免得枉花金錢之餘,又吃不到健康。

營養師眼中的“神奇食物(Super Food)”是要在以下五項要求中,最少乎合其中三項:

1.含豐富纖維、維他命及礦物質;
2.含植物營養素,具有抗氧化功能,例如維他命A,胡蘿蔔素等;
3.具減少疾病功能,例如心臟病、糖尿病等;
4.低卡路里,即使大量進食亦不會致肥;
5.容易獲取或買到;

而合乎以上要求,在眾佳麗中被選出的“神奇食物”,共有12種類:

1.莓類:藍莓

‧藍色的外皮,是獨特的抗氧化物,而且還有豐富的明目花青素;
‧能改善短期記憶能力,及預防衰老;
‧一杯藍莓只有84卡路里,3.6克纖維,14克維他命C;
‧建議食量為每日一杯,已是兩份水果;

2.十字花科菜類:西蘭花

‧含豐富的礦物質,例如鈣質、鉀質及葉酸;
‧高纖維;‧植物性營養素;
‧能預防多種慢性疾病,例如心臟病、糖尿病及癌症;
‧富含保護細胞防傷害的,維他命A及C;
‧建議食量為每日碗半,半碗熟已等於一份蔬菜;

3.深海魚類:三文魚

‧含有人體必需的脂肪酸(即身體不能製造而必需從飲食中攝取)奧米加三脂肪酸(Omega-3Fatty Acids);
‧有效減低心血管疾病及心血管硬塊形成;
‧能幫助降低血液中的高三酸甘油脂,暢通血管,預防中風;
‧能有助降低血壓;
‧飽和脂肪低,膽固酸低,是優則蛋白質;
‧建議食量為每週2次,每次3至4安士,每安士約為1大湯匙分量;或以魚生計算,等於6至8片魚生;
‧素食者可以用植物性奧米加三脂肪酸來代表,例如亞麻籽(Flex Seed),但因為植物性奧米加三脂肪酸需要身體轉化來使用,所以始終不及深海魚的好;

4.顏色鮮豔根莖類:番薯

‧橙色的肉含豐富B胡蘿蔔素,於身體轉化成維他命A,可減低身體老化及患癌症可能;
‧極高纖維;
‧高維他命B6、C及E,及高礦物質如鉀質及葉酸;
‧零脂肪低熱量,一個細番薯只含有54卡路里;
‧可當作碳水化合物來交換,兩個細番薯等於半碗飯;

5.穀麥類:燕麥

‧含豐富水溶性纖維;
‧低熱量;
‧能有效帶走壞膽固醇,亦有穩定血糖作用;
‧四湯匙半熟燕麥含1.5克水溶性纖維,已達一日所需的一半;

6.奶類:乳酪

‧含有益生菌,能幫助腸道免疫系統健康;
‧是高鈣質食物,能強化骨骼及牙齒健康;
‧記得揀選低脂少糖乳酪;
‧可當作每日的營養高鈣早餐或健康小食;
‧1杯乳酪相等於1份高鈣食品

7.果仁類:杏仁

‧抗氧化維他命E非常高,每人每日需維他命E約15毫克,一安士杏仁已有7.3毫克;
‧高纖維營養,每一安士約23粒就有3.3克纖維;
‧果仁類中較高鈣,一安士約有70毫克鈣質,相等於四分一杯奶鈣;
‧富有鐵質、鉀質、維他命B2;
‧三安士約為164卡路里,內有14克脂肪,全都是人體需要的單元不飽和脂肪,被譽為能保護心血管健康,更能降低膽固醇;
‧研究顯示,兩安士杏仁有充夠的飽肚感,故可免去進食其他零食,所以不容易致肥;
‧若於餐間同食,可以穩定血糖;
‧建議每人每日進食一安士;

8.柑桔類:橙

‧一個細號的橙,已有3.1克纖維,而且多是水溶性纖維,能降低膽固醇;
‧一個有82毫克豐富維他命C,一個就足夠一日所需;
‧有助吸收餐間鐵質;
‧可以預防身體細胞被氧化襲擊;

9.豆類:紅腰豆

‧半杯已有6.5克纖維,多是水溶性纖維;
‧較低的升糖指數(GI)食物,能平穩血糖;
‧高鉀質,平衡血壓;
‧含豐富植物性蛋白質;
‧半杯有2.6毫克鐵質;
‧可作健康沙律,進食時可與麵包作交換;

10.果汁類:番茄汁

‧含非常好的抗氧化物-茄紅素,有助預防前列腺癌;
‧有助預防皮膚癌亦有好幫助;
‧高維他命C及葉酸;
‧切碎或煮熟後,抗氧化物-茄紅素才被釋出,所以最好進食煮溶的番茄湯、番茄汁等;
‧最好揀選低鈉質的番茄汁

11.綠葉菜類:菠菜

‧非常豐富非水溶性纖維,未煮熟的已有3.5克;
‧維他命A含量已足夠我們一日所需;
‧富含葉酸、維他命C、鉀質、鐵質及鈣質;
‧有助肌膚及頭髮的健康;

12.大豆/大豆蛋白

‧優質植物蛋白質,含多種必需胺基酸;
‧低卡路里;
‧大豆高鈣質,但不溶於水,所以加鈣豆漿才是高鈣;
‧有齊多種身體不能自製的胺基酸;
‧有天然植物性雌激素-大豆異黃酮,可以預防部份癌症,及可以減低女性更年期症狀

(香港明報)