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早餐Breakfast，有break—the—fast之意，经过一夜的休息，饥肠辘辘之际，理应以进食来补充体力。不过，现代人天天都是匆匆地过，饮食习惯如生活一样紊乱，早餐往往在三餐之中自然流失。
身边许多朋友，都对早餐有一套“独到”的理论——有的深信要吃得最饱才能“boot”机启动；有的不要多不要少，一杯斋啡已是一日之始的燃料。有老人家务必每早一盅两件，也有白领爱以甜食作为辛辛苦苦爬起床上班的“补偿”……
早餐科学研究多
有趣的是，一日三餐之中，原来以早餐最深得科研界的重视，研究报告特别多。何解？确进高级注册营养师林 思为说，早餐是许多预制食物（ready-to-eat）产品主攻的市场，所以果汁、谷类食品、乳酪、牛奶、芝士等等的食物生产商，都投放不少资源做早餐 的科研，积极推广营养早餐的好处。若上网搜寻，甚至可找到一些由果汁与燕麦食品生产商联合赞助的网页，专诚介绍有关早餐的研究文献。
虽然商业挂帅，但有时又未必是坏事，因为在营养学上，早餐的确占着重要地位。林思为指于去年12月，美 国国际食物资讯议会基金（International food Information Council Foundation，下称IFIC)发表一份详尽报告，从体重控制、学童学业表现、整体健康（包括心血管系统、骨质、消化系统、胰岛素指数与代谢疾 病），以至儿童及青少年心理及健康生活习惯等角度，阐释早餐的益处与重要性。
报告首先打破一日三餐的“地位版图”，指出人类每天所需的热量，该有三分之一来自早餐。换言之，早餐的 地位，该与午餐及晚餐均等。而且，研究发现恒常吃早餐的人士，摄取各类有益的营养素，包括纤维素、钙质、维他命A、维他命C、核黄素 （riboflavin，亦即维他命B2）、锌质及铁质，都较不吃早餐的人为高。
原因不难理解——早餐的食物选择，的确较午餐及晚餐多元化。
食物选择多元化
林思为说，城市人的饮食习惯，也能反映此现象。“城市人的午、晚餐都习惯餐厅有什么餐便吃什么，很被 动。以五谷类为例，我们建议多吃高纤也含丰富维他命B的粗纤主食，如红米等。然而，城市人于午、晚餐外出用膳，普遍都不易吃到红米，且大多以精炼过的五谷 如白米、面、粉为主。相比起来，早餐可吃麦皮、麦包等，食物选择比较多、自主权较大，也容易补吃午晚餐所不易吃到的有益食物。”
根据IFIC的营养评估，单是一份早餐，已经含有全谷类（whole—grain）食物每天总摄取量的 三分之一，常见食物来源包括谷类食品、麦包及麦皮等。至于纤维素，美国的营养指标是天3至4份高纤食物，若早餐人谷类食物及水果，基本上已以上1至2份。 此外，现时许多谷类食物都添加了铁质、钙质、锌质甚至叶酸，都可成为矿物质的来源。就连早餐饮品都是营养之选——牛奶提供钙质，果汁也可补充维他命C。
健康换转城市人口味
若嫌上述建议口味太过美式，换转为本地式早餐，同样也有营养之选。林思为的建议包括：
●五谷类：可转粉类、一谷粥、番薯。而麦皮、麦包也常见的本地早餐；
●钙质：高钙豆奶、低脂或脱脂牛奶；
●维他命C：城市人似乎不习惯以感觉“寒凉”的水果为早餐，那可在谷物食品中加入乾果/水果（如蓝莓、草莓、红莓等）。而很明显，柠檬茶绝不能算做维他命C饮品，尤其热饮，因高温会破坏脆弱的维他命C结构，所以果汁才最理想；
●铁质、锌质：以肉类来源为主，中式的鱼片粥、牛肉粥，或西式的吞拿鱼、芝士三文治，也是不俗之选。
一餐暴食 热量等于三餐
不过，“营养丰富”有时也会惹来负面的误解，例如不少人便因为怕发胖，宁愿不吃早餐。但实情刚好相反：“许多研究都发现，有早餐习惯的人士，其总热量、脂肪及胆固醇的摄取量，都比没有吃餐的人为低。”
林思为指出，美国《American Journal of Epidemiology》2003年曾发表研究，不吃早餐人士的肥胖（obesity）机会较一般人高出4.5倍，此情况于中年人身上尤其明显。另一项 有2万多名年龄介乎46—81岁中年男士参与的普查，也发现没有早餐习惯的男士，平均体重较其他人多出5公斤，即11磅之多。
道理便要说回老生常谈的营养学理论——定时定量、少吃多餐。“基本上，人大约每3至4小时便需要吃一点 东西，以免过饿，使下一餐进食过量。临床也接触不少病人，因工作不定时而每天只吃一餐，通常是留待晚餐才大吃一顿。但计算起来，那顿晚餐的热量，随时可高 于普通人的三餐。”林思为说。
的确，食欲也是“不倒翁”，压力愈大、反抗力愈大。因过度减肥最终招致进食失调的个案，隐藏城中不同角落，林思为便曾跟进一个早餐只敢吃一层松糕的隐藏个案。
只敢吃一片松糕
那位已为人母的外籍女士，虽然BMI只有19，但却怕胖得很，20年前开始节食减肥，早餐只敢吃松糕表 面那一层薄脆皮，中午就不断饮咖啡“抗衡”饥饿感觉，但午后4时许，她心理上还是崩溃了，于是会走到最邻近其金钟办公室的超市，大搜薯片、咖喱饭等高热量 食物，躲在办公室一角偷吃。
如此一隐便是20年，她的暴食问题一直没被丈夫及孩子发现，因为每晚与家人晚餐，她都会刻意装出表现如 常。只是晚饭过后，她会有第二次暴食，选的都是高碳水化合物食物，如薯片烤面包等等，待至深夜，就独个躲入洗手间里扣喉。两年前，她终于主动向丈夫披露其 暴食问题，两夫妇无计可施，于是前往求诊，可其时她已饱受烂牙、喉咙损伤及口腔溃疡之苦。
她暴食背后的心理问题，需要由别的专业人士跟进。营养师的角色，是替她重整饮食秩序。
林思为指出，在初步的跟进发现，这位女士有吃早餐的那一天，通常不会暴食。“给她的早餐餐单包括谷物、脱脂奶和水果，早上的饥饿感得以控制，她的午、晚餐就没吃得那么混乱。”可见每天有好的规划的第一餐，是预防饮食如“骨牌效应”般失序的方法。
生活混乱
饮食自然乱 学童偏爱无营早餐
除了成年人，近年为愈多学童研究，均发现早餐有助改善儿童的专注力、短期记忆、学业成绩，甚至请病假数 目都会减少。基督教联合那打素社康服务（预防医学及医疗服务/社区营养部）服务经理刘碧珊指出，早餐与认知能力息息相关的原因，主要是它可为脑部提供碳水 化合物，补充糖份。学童经过一夜休息，早上脑部糖份水平下降，其专注力、集中力都会较低，又因新陈代谢减慢，人就更如“未醒”那般，影响上早课时的学习反 应。
早餐当然要吃，但一顿健康的早餐才有益身体。香港中文大学食物及营养科学系曾研究香港学童吃早餐的习 惯，391名小五至小六生之中，有五分之一（约18.7%）不吃早餐。即使会吃的，早餐食物选择亦不全然健康，例如5大最受欢迎的早餐食物是白面包、鸡 蛋、猪肉、即食面及其他腌制肉类；而常见饮品是加甜饮品，其次才是豆奶及全脂奶。负责研究的Prof. G.S. Guldan认为，有需要向学童及其照顾者，灌输更多健康早餐的知识。
近年，基督教联合那打素社康服务也不时走访小学，举办“早餐会”，向学童灌输早餐的营养知识，营养师更 会与学童及家长一起吃早餐。期间，刘碧珊也从这些小学生的口中，知悉现时学界的早餐“市况”，例如以香肠这些浓味食物最受欢迎，其次吃杯面、糯米饭的也有 不少，甚至有小学生表示喜欢喝咖啡。
至于健康之选，会吃谷物与水果的可谓极少数。即使早餐会上，他们已为学生预备了水果如香蕉、苹果等，有 时也会变为掷项“玩具”。当然也有实际原由：“许多学童因为有敏感症或经常咳嗽，家长担心寒凉，所以都避免给孩子吃水果，尤其橙、西瓜等。如此我们会担心 学童均衡营养的问题。其实可选比较‘正气’ 的水果代替，例如苹果、奇异果等。”
家长以身作则
不少研究都指，家长有吃早餐习惯的话，其孩子也更大机会建立相同习惯。但她指出，双职家长很多，早上要 一起赶上班上学，许多家长会带孩子到快餐店“一份早餐两份吃”。“那些早餐的组合，以香肠、腌肉为主，而且浓味，如此养成孩子惯吃浓味的食物，味蕾适应 了，长大后要改吃味淡的食物，就更艰难了。”
常说健康教育该从小灌输，但在日本有研究发现，学生踏入初中后，为了预备升学试，同学间都习惯连夜温习及经常吃夜宵，愈来愈多学生因上午想争取睡觉时间、或缺乏胃口而不吃早餐，估计比例有近15%。
同时也有研究指出，即使初小儿童在家长管理下有吃早餐的良好习惯，升上高小后，父母开始“放手”管教， 儿童会为了摆脱管束、争取“自主”感觉或是反叛，而放弃早餐习惯。刘碧珊指，要推广健康饮食，有时是理论易讲、实践难行，“生活混乱，饮食自然都乱”。唯 一可以做的，是将理论融为生活一部分。
怎样才算“早餐”？
一日三餐之中，早餐似乎最得科学家们的“欢心”。但有趣的是，细心阅读各地的早餐研究，原来不同的科学家们，都在吃着“不同”的早餐。
国际食物资讯议会基金（IFIC)总览多份全球早餐研究后，归纳出以下的定义：
●每天的第一餐；
●开始每天活劝前/时所吃的一餐；
●起床后两小时，所进食的东西；
●于清晨5时至早上9时，任何吃、喝的东西；
●不迟于早上10时所吃的一餐；
●占每天卡路里摄取量20—35%的一餐；
另外，一份于BMC Public Health刊登的台湾研究，就定义“恒常早餐习惯”为逢周一至周五、早上9时前的进食习惯。
确进及注册营养师林思为指，在众多定义中，“占每天卡路里摄取量20—35%的一餐”这说法值得商榷，因为三餐的热量摄取本该均等。不过，在众多定义中都带出相同信息：人于早上有需要进食。
“即使是夜班工作的人，清早下班时也该吃些东西。有人会担心吃过早餐便进睡，会否致肥？但如此说来，晚 饭岂不也有相同问题？”所以，健康饮食原则关乎定时。“经过一晚工作，有需要补充体力，而且空肚入睡，中午起床时，不论生理、心理反应，都会促使人吃分量 过多的午餐，同样对健康无益。”
癌症患者更需吃早餐
早餐可促进健康，对病人而言更为重要。营养师林思为便提醒，糖尿病及接受化疗、放射治疗的癌症患者，都要有恒常吃早餐的习惯。
“糖尿病患者，尤其是正在服药或需注射胰岛素针剂的人士，本该注意定时、定量进食，以免过饥令胰岛素分泌紊乱。若正注射短效胰岛素针剂，患者在药物控制下，即使没吃早餐，血糖未必会即时不稳定，但中午时会容易因为过饥而吃得过量。”
至于癌症患者，在接受化疗及放射治疗时，常因副作用而出现恶心、呕吐等问题，影响食欲。“但不少病人都 发现，早上起床时胃口会好一点，所以最好趁此时吃些东西，否则中午过后就更难进食。事实上，癌症患者更加需要进食高热量、高蛋白质的食物来增强体质，营养 不良会影响病情。”
另外，增肥人士每天需要进食6至8餐，欠缺任何一餐都不能达标，所以早餐对他们而言，也十分重要。
南洋网
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