飲食正確健康加倍
陳延馨
◎飲食療養專家
估計大約20%亞 洲國家的成年人超重，靜態生活方式讓許多人都很可能營養過剩，馬來西亞人民超重趨勢和相關疾病，將會是龐大的醫療負擔。近年來造成死亡的十大疾病都是“無 法治愈”的，大部分都是慢性病和都市文明病如：肥胖、糖尿病、癌症、心血管疾病及其他。最好應對方法就是“預防”。
預防永遠勝于治療，良好營養攝取是預防疾病和擁有健康的最佳方法。我們必須從食物中攝取滋養成分，這些成分對于維持健康身體非常重要。
健康由4大部分構成：平穩情緒、均衡營養、定期運動及良好的生活習慣。
減重沒有速成法
減輕體重沒有速成法或神奇小藥丸，管理體重只有兩個方法：控制飲食+適量運動。如果你下定決心要減輕體重或更有效管理體重，你必須諮詢飲食療養專家意見，為你度身打造個人化飲食計劃，因為，每個人都有不同卡路里需求以及理想體重。
避免一下子讓體重驟降，最安全減重目標是每星期減去0.5～1kg。你可以從每天飲食中減少500～1000卡路里，以達到上述目標。無論如何，你每天卡路里需求量不能少于：每天1200卡路里（女性）及每天1500卡路里（男性）。
管理體重？從以下小方法開始吧！
★3多3少
3多指的是多吃膳食纖維、多補充水分及多攝取不同顏色蔬果；3少代表著少油、少鹽和少糖。
★專心用餐。
例如：不要在用餐時看電視或閱讀報章。
★擬定正確進食時間表
例如：不要不吃任何一餐，尤其是早餐，因為，這是你開始一天生活重要營養攝取時刻。
★如果擔心自己吃進超過身體所需分量食物，使用體積比較小的盤子或碗。
★一天5份蔬果
每天最少吃2份水果和3份蔬菜，讓你保持機警，精神奕奕。你只需要在飲食中隨時添加一些蔬果，一天5份蔬果要求是很容易達到。
★選擇新鮮、健康食物，不是加工或包裝食品。
★食物沒有“好壞”之分
根 據美國飲食營養協會建議，所有食物都適合吃，只要你均衡適量地攝取，任何食物吃太多都會帶來壞處。如果你只吃蔬菜，其他什么都不吃，也會構成問題。無脂肪 或低脂肪食物並不代表你可以盡量吃，因為，這類食品往往會因為濾除脂肪后，為了增添食品美味而添加糖分，卡路里含量變得很高。關鍵就是均衡飲食，你可以減 少攝取但不一定要完全不吃高脂肪、高糖分或鹽分的食物。避免飲酒過量，因為，酒精卡路里含量非常高。
均衡飲食維持健康
★細嚼慢嚥
★避免在隨手可以拿到的地方放置不健康的零食（例如：薯片、巧克力）
★攝取多樣化食物，我們身體需要超過40種營養元素來維持健康。沒有任何神奇食物或單一食物組合能夠提供你所有營養，因此，攝取多元化食物能夠確保你的身體獲得所需要的營養。你可以參考馬來西亞食物金字塔，衡量應該吃什么以及每個食物組合應該攝取多少？
★ 成人每天需要飲用至少1.5公升或6杯水，如果天氣炎熱或你的活動量非常大，那就需要更多以補充身體流失水分。白開水是最理想水分來源，多元化攝取其他飲 料也可以很健康可口。你可以選擇無糖果汁、少甜飲料、茶或牛奶等等。咖啡不是一個好選擇，因為，咖啡有利尿作用，會把水分從身體流失。
★我 們都知道，攝取太多卡路里，但缺乏運動來燃燒卡路里會導致體重增加。適量運動可以幫助燃燒這些多余卡路里。另外，對于心臟、循環系統和整體健康都有很大幫 助。盡量多走樓梯而不是搭乘電梯（上下樓梯），把車子停在較遠地方，午餐時間不妨走一小段路。用走路方式走到同事房間傳達訊息而不是打電話。你不需要成為 運動員也可以保持活動量。
循序漸進改變生活習慣比一下子突然改變來得簡單。展開你健康飲食方式第一步就是選擇一個小貼士，然后持續維持幾個 星期。當你已經適應並習慣這個改變，你可以開始另一個改變。如果你想要知道自己目前的飲食狀況，列出你接下來3天每一餐所攝取的食物、飲料和零食。這是一 個讓你察覺自己是否吃得太多或攝取不足的方式，你可以利用它作為參考，專注改變有問題領域，你也可以諮詢飲食療養專家的意見。中國報
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