憤怒管理 調整情緒免傷身心

憤怒，是一種正常的、自然的情感。

管理憤怒，關鍵在于……

適當的時候、地點、人物、方式和程度！

壓抑情緒易致生病

這些場景，是不是很熟悉？生活中，惹我們生氣、讓我們心生怨氣、發飆的情況很多，面對憤怒，你如何應付？逃避？壓抑？發洩？或是，什么都不做，天真地以為“時間可以沖淡一切”？

從小，我們就被教導凡事要忍讓，亂發脾氣是“不文明”、“野蠻”的表現，這種情況在東方社會更是常見。當我們想大發雷霆時，旁邊總會出現一些制止聲音，說“忍一時風平浪靜”、“生氣是不對的”、“退一步海闊天空”……

臨床心理治療顧問保羅

臨床心理治療顧問保羅（Paul Jambunathan）說：“每個人都會生氣、憤怒，這是一種自然情感，是因為當下或過去的想法和信念，所產生情緒反應。壓抑憤怒並不會讓情緒得到緩解，相反地，很可能會帶來更深的憤怒和壓力。”

事實上，心理學家和精神病學家長久以來也一直猜測，壓抑情緒可能導致生病。我們常聽見人家說：“某某天性暴躁”或“他天生壞脾氣”，從憤怒管理角度分析，憤怒其實是一種選擇，而不是無從選擇的基因。

但是，永遠逆來順受，從不表達憤怒情緒不一定最好，總是劍拔弩張也不見得一定錯誤。保羅強調如何用建設性的方式來表達自己的情緒需求（譬如：憤怒），發現憤怒的起因、找出更有效的方式來滿足這些憤怒需求，才是正確的做法。

當你處于這些狀況，你開始生氣……

憤怒情緒突然湧上……

開車上班途中，眼看時間一分一秒過去，然而，你卻困在車龍中無法動彈，旁邊車輛還要左穿右插，突然“砰”一聲，一輛橫衝直闖的車撞上了你愛車的尾巴，怒火中燒的你，下車破口大罵……

在 公司忙碌了一整天，回到家，看見孩子把客廳弄得亂七八糟，丈夫翹起二郎腳在看電視，婆媳關係本來就不好的家婆，在一旁嘮叨數落你不懂持家之道。為了避免爭 端，一言不發的你，默默走進廚房準備晚餐。看著鍋裏滾燙的油，委屈、憤怒、怨恨的情緒一湧而上，好想狠狠掌摑喋喋不休的家婆、鞭打吵鬧的孩子、甚至，離開 “爛丈夫
”算了，怒氣像熊熊烈火般，越燒越旺……

今 天是你和男友的拍拖紀念日，你用最快速度趕完工作，準備親自下廚，精心策劃浪漫燭光晚餐，給男友一個驚喜，享受兩人世界。聽見開門聲，你探頭一看，發現他 竟和一群“豬朋狗友”嘻嘻哈哈走進家。原來，今天是歐洲冠軍杯決賽，他們要一起看直播，還叫你張羅吃喝，一點都沒有察覺，你的臉色，已經比包青天還要 黑.……
“他！他！他！竟然忘記今天是紀念日，而且還帶了一堆臭男人回家，到底有沒有把我放在眼裏？！”心裏那團火，像洪水一樣淹沒了你的理智，你突然變成潑婦……

一 大早到公司，昨天失眠的你，看見桌上堆積如山的文件，無良上司交待工作的字條，心裏覺得很委屈、很煩躁，今天不知道又要工作到幾點？那個“賤”上司，從早 晨會議室出來就無理取鬧，不但當著其他同事面前把你訓了一頓，說了一大堆難聽的話，而且，還要你馬上完成手頭上的工作：“他媽的，根本就是不可能的任務， 我又不是超人！”心裏不知道X%@了他多少次，你感覺頭頂在冒煙，很想一拳打過去……

你 忙得不可開交，麻煩接踵而來，你的腦袋一片混亂，只想儘快解決問題，那個討厭的阿美同事，在一旁嘰嘰喳喳講電話，說來說去一堆沒有意義的廢話；對面的阿玲 還講風涼話：“你就好咯！這樣多工作，真是能者多勞，哪裏像我，悶到發慌。”隔壁的黃某某在翻報紙，大家都覺得，你忙死、累死都是活該的……心裏的天使和 魔鬼開始在打架，一拍桌子，你連珠炮式地咒罵……

生氣不一定是壞事！

保羅說：“一個人生氣，不見得是錯誤的、負面的，適當的發洩憤怒情緒，也可能是一種情感的釋放。當憤怒的源頭其實是一種幫助我們停止傷痛的推動力，或是一種表達挫敗感、失去某人、某些事物的哀傷或救助的訊號時，生氣，其實是好事。”

他說，大部分人對于憤怒、生氣等情緒都有刻板的印象，認為一定都是負面的、不好的、錯誤的，憤怒、生氣，真的錯了嗎？其實，答案是否定的。

“憤 怒是一種正常的情緒反應，但是，憤怒為什么會變成一種負面表達和傷害呢？原因有很多，其中包括：胡亂發洩憤怒、壓抑憤怒、被自己的怒火蒙蔽了理智而濫用生 氣的權利、借由憤怒來逃避其他的情感（譬如：失去親人的哀痛）或人與人之間的親密關係、陷入不健康憤怒模式的惡性循環中。”他強調，憤怒是可以被管理的。

憤怒管理，就像希臘哲學家亞里斯多德（Aristotle）所說的：“任何人都會生氣，這很容易！但要適時、適所，以適當方式對適當對象恰如其分地生氣，那就不是件容易的事了。”

短短幾句話，點出管理憤怒情緒的中心要點，生氣是一種正常、健康的情緒，關鍵在于如何處理這分情緒。

治療憤怒靈丹

當你非常“不爽”，很想XXX某人，情緒瀕臨失控，如何善用簡單技巧冷靜下來、轉換憤怒情緒？保羅提出了2個簡單技巧。

1.煞車法

想象你自己正在駕車。

當憤怒情緒湧上來，快大發脾氣了，想象自己踩煞車、換擋，停頓后，再決定是否要生氣，如果一定要發怒，該用什么方式生氣？給“憤怒”情緒一個緩衝期。

2.深呼吸放鬆法

這是大部分專家最常建議的方法之一，深呼吸（但要用腹部呼吸，而不是以肺部呼吸），而且，呼吸動作要放慢。方法如下：

慢慢吸氣，心中默默數“1，2，3”

屏住呼吸，同樣數“1，2，3”

慢慢呼氣，再數“1，2，3”

慢慢放空腹部，一樣在心中默數“1，2，3”

重復動作，慢慢吸氣，默數“1，2，3” ……

*次數可以數3～5次，視個人需要而定。

你，生氣了嗎？開始呼吸吧！

管理憤怒其他妙訣

當然，你也可以嘗試其他方法。其中包括：

■善用幽默感

氣昏頭了？即將口不擇言？何不嘗試轉個彎，用幽默態度面對？

例如：同事很“豬頭”，在心中畫一個豬頭人身，想象他就是一頭好吃懶做、就快被人類吞吃的豬？隔壁阿嫂“長舌”兼“花痴”，把她畫成大花臉，加上長長的舌頭，頭頂加上一堆大便，娛樂一下自己。

注意！幽默不等于忘記問題的存在，而是緩和情緒、然后建設性地面對問題。幽默也不等于刻薄譏諷，冷言冷語和耍嘴皮不是幽默，只會讓情況變得更糟。

■改變環境

如果衝突事件越演越烈，眼看就快火山爆發，暫時離開“案發現場”吧！例如：找藉口上廁所，走出戶外冷靜一下，都對平息怒氣有幫助。

憤怒時，別隨心所欲發洩，但也不必壓抑，先冷靜一下，審視自己的心境，找出憤怒的導火線，調整異常情緒，選擇正確的、適當的處理方式，這樣，才能快樂繼續向前走。

中国报

免疫系統強病痛少‧正確生活抗衰老

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  左手扶著椅子，右手抓住右腳，往上伸展，維持姿勢30秒。左右手交換，伸展右腳。重覆幾次

瑜伽裡有一招式稱“拱橋”，此舉有助鍛煉頸椎，保護脊柱

左手按牆面，轉身往右側拉，必須拉到肩膀有痠痛感。維持姿勢30秒。左右手交換，伸展另一邊，重覆幾次 *

藍寧仕：免疫系統能夠很有智慧地保護身體，前提是生活方式要適合身體的需要


在充滿污染、毒素、電磁波的環境中，照顧健康變成一種挑戰，加上不運動、飲食不節、壓力重重等困擾，更是難上加難。其實，人體很聰明，懂得以各種方式保護自己。抗衰老專家說，免疫系統是很強的軍隊，只要我們瞭解其功能，聆聽身體發出的聲音，懂得在生活中與生病因素相處，便有助減少生病，緩和衰老。

抗衰老專家藍寧仕醫生（Dr. Dimitrios Lenis）說，從醫學新觀念來看，身體生病的導因不是病毒、細菌等，而是發炎（inflammation）。發炎是保護身體的方式，讓細菌不會傳送至全身，並通知荷爾蒙來幫忙消滅細菌，避免肌肉纖維化等過程。

“若病原體透過皮膚或未被表面化學物質，如淚液或唾液的酶殺死，則在體內激發炎症反應和免疫反應。由於多種類型的白細胞試圖阻止感染擴散，其反應的症狀表現為疼痛、腫脹和發熱。”

生活沒寄托免疫力降

藍寧仕來自希臘，卻懂得說華語。他解釋，免疫系統和淋巴系統有關係。80%淋巴系統是在腹部，而發炎通常從腹部開始。若治療慢性疾病常使用類固醇藥物，會影響免疫系統的功能，加速和提高發炎的機率。

他表示，歷史告訴我們，洗手是在100至200年前才有的。在這之前，醫生動手術沒有洗手，非洲人也沒有洗手的習慣，可見身體很有智慧地保護我們。前提是我們要瞭解身體的結構，並在生活中實踐對的生活方式來呼應身體的需要。

藍寧仕說，生活中有很多污染，包括環境、食物、化妝品等含有很多化學物質和毒素，而人能夠存活下來，證明免疫系統非常強。

他在“一生受用的抗衰老原則”講座上會表示，很多老人在退休幾年後生病，是因為生活沒有寄托，心理上有所缺失，感到自己沒有價值而不快樂，造成免疫能力下降。因此，我們一定要在年輕時培養愛好或退休後從事有意義的工作如義工，有助預防腦筋和身體老化。

“人最理想的是可以每天快樂地上班，發揮所長。一名84歲的英國老太太喜歡剪小貼布，做出很多作品，更因此賺到數百萬美金。這證明年齡不是問題，最重要的是有所發揮。如果一個人沒有愛好，就要準備身體出現問題。”

培養愛好助抒解壓力

現年50歲的藍寧仕說，壓力不會有感覺，因為壓力源源不絕。只有休息時才會感覺萬分疲倦，得休息幾天才會舒緩。這說明我們要抒解壓力，不然疾病就會上門。

“很多日本人因為沒有感覺到壓力而過勞死，實際上是壓力大到沒有感覺。很多人旅行時總是把行程排得很緊湊，反而讓自己更累。真正的休息是甚麼都不想，只做一些輕鬆的事，如游泳、看風景、吃東西等。初時會很疲累，過後會逐漸感到舒服，因為壓力指數下降，身體已獲得充份的休息。”

心靈篇
擁抱也有醫療效果

五官能提升免疫系統，並促進新陳代謝，如用眼睛看漂亮的東西、用鼻子嗅芳香的味道、用手觸摸如按摩和擁抱、用嘴巴吃美食、用耳朵聆聽美妙的聲音等。臨床顯示，擁抱、大笑、美滿的性生活等也有醫療效果。

藍寧仕說，研究證明，你愛的人的味道、擁抱、按摩等會有消腫的效果，不過時間一定要逾20分鐘。每個人都需要擁抱，尤其是小孩和老人。

“我女兒感冒時，她抱著我睡著了。隔天她好了，我卻不好了，因為頸椎不舒服。”他說完，全場哄堂大笑。

睡眠篇
太陽下山睡覺最好

藍寧仕指出，很多人有壓力卻不自覺，其實我們可藉由呼吸知道壓力是否大。

首先挺胸，慢慢吸氣，停數秒，慢慢呼氣，停數秒，如此重復3次，時間約20分鐘。通常呼吸3次後會很想睡，表示壓力指數下降了，能有一頓安眠。

他認為，睡眠很重要，臨睡前最好不要看新聞節目，因為現代很多新聞節目“很嚇人”或“知道後感覺壓力重重”，會影響睡眠品質。

“睡覺時間越早越好，太陽下山後可以上床睡覺最好，因為褪黑激素（melatonin）分泌最多。褪黑激素是人體腦下垂體中的松果體所分泌的荷爾蒙，主宰人體的生理時鐘運作，也有調節免疫功能、抗老化等作用。”

他說，失眠時盡可能不要依賴安眠藥，應採取一些方法來緩和，如儘早熄燈，黑暗的環境會讓身體分泌褪黑激素而產生睡意。毛巾是最好的枕頭，有助保護頸椎，使人不會落枕。

“我們可以用睡眠減肥，一個月減2公斤不是問題。很多人的睡眠問題是因身體發炎或食物過敏引起。有睡眠問題者最好不要吃奶製品、雞蛋和小麥，有助減少過敏問題。”

運動篇
看電視做簡單運動

藍寧仕曾是希臘奧運隊首席治療師。他指出，很多人不喜歡運動，但運動卻很重要，有助肌肉伸展，促進荷爾蒙分泌，延緩老化。

在美國，最健康的人在紐約，因為他們多數走路，很少開車。人類歷史顯示，以前的人是沒有運動的，走路就是運動。如今，我們依賴汽車，少走路，肌肉便逐漸不見，人也快速老化。

他現場示範幾種簡單的運動，即使邊看電視節目，也能邊運動。他打趣說，看電視節目不是很好的活動，除非選擇有益身心的節目。不然，我們就會面對“被嚇或被騙”的結果，身心都會飽受壓力的折騰。

光明日報／良醫